الرياضة و انقاص الوزن و شد الترهلات

ملف وزنك صحتك 

الجزء الأول السمنة

الرياضة 

انقاص الوزن و شد الترهلات

تعد الرياضة من العوامل المؤثرة بشكل كبير في انقاص الوزن إلى جانب تنظيم الغذاء أو اتباع حمية معينة، ولكن دور الرياضة لا يتوقف فقد عند المساعدة في انقاص الوزن، بل هو الحل السحري للقضاء على الترهلات الناتجة عن انقاص الوزن بالاضافة إلى التمتع بجسم صحي ونظام حياة سليم مليء بالحيوية والنشاط والمزاج الجيد.

يمارس بعض الأشخاص الرياضة كهواية أو كعادة يومية للحفاظ على صحتهم وحيويتهم ورشاقتهم –وهو نادر الوجود في عالمنا العربي- ، ويمارسها البعض كعامل مساعد قوي لانقاص أوزانهم جنباً إلى جنب مع الحمية الغذائية ولمنع ترهلات الجسم الناتجة عن انقاص الوزن، والبعض يمارسها لانقاص أجزاء معينة من الجسم كدهون البطن أو الأرداف وغيرها، فعندما يعاني الشخص من تركز الدهون في منطقة دون غيرها –مع عدم وجود زيادة عامة في الوزن- لا تصبح الحميات الغذائية فعالة مع هذه الحالات، وسنتناول جميع هذه الجزئيات في هذا الموضوع.

يلجأ البعض لممارسة أي نشاط بدني خلال فترة الحمية الغذائية للمساعدة على انقاص الوزن، فالبعض يلجأ للمشي أو الهرولة وهي من الرياضات الجيدة جداً التي تساعد على انقاص الوزن بشكل جيد وعدم الاضرار بالمفاصل وهي أفضل من الجري رغم مقدار المجهود المبذول في الجري، اضافة للسباحة فهي تحرك عضلات الجسم المختلفة وتعمل على نحت الجسم بشكل جيد ولكن لا تتاح ممارستها للجميع لذا يمكن الاستعاضة عنها بممارسة الأيروبيكس أو بعض برامج المشي في المنزل مثلاً فهي جيدة جداُ في شد الجسم وحرق الدهون ويمكن معها التركيز على أجزاء معينة من الجسم للتخلص من الدهون بشكل عام أو الدهون التي تتركز في جزء معين من الجسم.

الترهلات

ترهلات الجسم من الآثار الجانبية التي تنتج عن انقاص الوزن خاصة مع الأشخاص الذين تخلصوا من أوزان كبيرة أو اتبعوا حمية غذائية قاسية سريعة في انقاص أوزانهم، ويعاني منها الذين لا يمارسون الرياضة كعامل مساعد لانقاص الوزن، فتكون الترهلات هي الضريبة التي يعانون منها بعد الحصول على القوام المناسب الذي كانوا يتمنونه، وكما يحتاج انقاص الوزن إلى صبر فإن التخلص من الترهلات يحتاج إلى صبر أيضاً، ولكن كيف تحدث الترهلات؟؟

يتكون الجلد من عدة طبقات تتمدد مع حجم الجسم وعند فقدان الوزن خاصة بنسبة كبيرة في فترات قصيرة يحدث هذا الترهل لأن الطبقة الخارجية للجلد تصبح فضفاضة وغير مشدودة نظراً لصغر حجم الجسم عن سابق عهده، إذاً هل يمكن التخلص أو على أقل تقدير تقليل هذه الترهلات ليبدو الجسم بشكل طبيعي مقبول؟؟

لا يمكن الجزم بانتهاء المشكلة تماماً ولكن على أقل تقدير يمكن تقليلها، والأمر يعتمد على عدة عوامل منها عمر الشخص وطبيعة جلده واصراره على المضي قدماً لحل هذه المشكلة وصبره ومدى الترهل الذي يعاني منه.

وللوقاية من الترهلات أو تقليل فرص حدوثها يجب خسارة الوزن بشكل تدريجي وعلى فترات زمنية غير قصيرة، ويجب شرب كمية كافية من الماء "ما لا يقل عن 8 أكواب يومياً"، و تدليك البشرة و ترطيبها بشكل دائم، وتناول الفيتامينات التي يحتاجها الجسم والتركيز على الأطعمة التي تفيد البشرة وتحتوي على الفيتامينات اللازمة لها ويمكن الاستعانة بالحبوب الدوائية، وأهم هذه الفيتامينات :

- فيتامين  أ : له دور في تقوية أنسجة البشرة وشدها وحمايتها من الجفاف ويتواجد في البقدونس والسباخ والمولوخية والجزر والبازلاء والحليب والبيض والكبدة، ويفضل امداد الجسم بما يحتاجه من فيتامينات عن طريق الطعام ويتم اللجوء للحبوب في حالة استشارة الطبيب، لوجود بعض المخاطر التي قد تحدث نتيجة الافراط في الاستخدام، فمثلاً فيتامين أ يمتصه الجسم عن طريق ذوبانه في الدهون وزيادة كميته في الجسم قد تؤدي إلى تخزين الدهون في الكبد مما يضر بالجسم، إضافة للنتائج المعاكسة حيث أن الافراط في تناول فيتامين أ يؤدي إلى جفاف البشرة والاضرار بالشعر و غيرها من المشاكل التي قد يسببها فرط الاستهلاك.

- فيتامين ب : مفيد جداً للبشرة خاصة فيما يتعلق بلونها ويحفز الجلد على افراز الدهون الطبيعية مما يجعله مفيد جداً للبشرة، وغيرها الكثير من الفوائد المتعددة للجسم بشكل عام، ويوجد منه أنواع مختلفة وهو متوافر في : جنين القمح والخميرة والزبادي، ونقص الأنواع المختلفة من فيتامين ب لا يضر فقط بالبشرة انما له أضرار كثيرة جداً تختلف حسب النوع من فقر دم وغيرها، ولأن فيتامين ب يذوب في الماء ويمتصه الجسم فإن زيادة كميته في الجسم يتم التخلص منها عن طريق البول ويتضح هذا من تغير لون البول إلى اللون الأصفر المخضر.

- فيتامين س : يساعد فيتامين سي على زيادة مرونة البشرة ومفيد في زيادة معدلات الحرق ويتواجد في الكثير من الخضروات خاصة البقدونس والفواكه مثل الفواكه الحمضية (برتقال وجريب فروت) والعنب والجوافة والليمون والمانجو والطماطم والخيار والبروكلي والقرنبيط (الزهرة).

- فيتامين هـ : وهو الفيتامين الأشهر للبشرة ومعروف بأهميته للبشرة وصحتها ونضارتها وتأخير الشيخوخة، ويتواجد في اللوز والفول السوداني وجنين القمح والخضروات الورقية.

- أوميجا 3 (زيت السمك) ويتواجد في التونة والسلامون والسردين اضافة إلى الحبوب الدوائية المعروفة.

ويرجي قبل استخدام أي من هذه الفيتامينات على شكل حبوب استشارة الطبيب أو الصيدلي لأن بعض هذه الفيتامينات يسبب الافراط في تناولها بعض المشاكل الصحية أو قد يعتمد امتصاصه من الأساس على فيتامين آخر أو عوامل صحية أخرى.

وللترهلات ينصح البعض بتدليك الجسم ببعض أنواع الزيوت مثل زيت اللوز الحلو بشكل يومي وزيت الخردل.

ولكن ممارسة الرياضة هي المفتاح الحقيقي للتخلص من الترهلات لأنها تؤدي إلى تقوية العضلات التي تقوم بدورها بدعم و شد الجلد، وينصح برياضة الأوزان (ممارسة الرياضة بالأوزان).

ولتجنب الترهلات من البداية وزيادة حرق الدهون ورفع معدلاته في الجسم يجب ممارسة الرياضة جنباً إلى جنب مع النظام الغذائي، أما في حالة الأشخاص الذين فقدوا الوزن ووصلوا للوزن الذي يرغبون فيه ولكن يعانون من الترهل فلابد من ممارسة الرياضة وضبط النظام الغذائي بزيادات معينة مدروسة حتى لا يفقدوا الوزن مع ممارسة الرياضة للتخلص من الترهلات :

وقبل الحديث عن التمارين الرياضية من المهم أولا التنويه بضرورة أخذ الحيطة والحذر ومعرفة أن بعض هذه التمارين الرياضية خاصة المجهدة منها قد تكون غير صالحة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو أمراض مزمنة مثل السكري أو الضغط أو القلب أو مشاكل في المفاصل أو العمود الفقري أو السمنة المفرطة ( فأصحاب الأوزان الكبيرة يجب أن يمارسوا رياضات خفيفة حتى يقل الوزن إلى مقدار معين يسهل معه ممارسة مجهود أكبر ) لذا يرجى استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة صحية خاصة .

مبدئياً تنقسم الرياضة إلى ثلاث أنواع

- تمارين " الكارديو" والاسم مشتق من فكرة أن هذه التمارين تزيد من سرعة نبضات القلب بشكل كبير خلال ممارستها وتزيد من صحة القلب الرئتين مثل السباحة والهرولة والركض والمشي السريع وركوب الدراجات وتسلق المرتفعات وتندرج تحتها أيضاً صعود الدرج والرقص والألعاب الجماعية من كرة القدم والسلة وغيرها، وهي مفيدة في عمليات حرق الدهون وتحسين عمليات الأيض للحصول على حياة صحية مليئة بالحيوية والنشاط وتعزيز عمل أجهزة الجسم بكفاءة وتقوية القلب وزيادة اللياقة البدنية، كما يتم اطلاق كلمة كارديو على مجموعة تمارين يتم القيام بها بشكل متتالي، تحتاج لبذل مجهود كبير، ويقوم بها الكثير من الرياضيين للمحافظة على أجسامهم الرياضية وزيادة تحملهم ولياقتهم البدنية ولحرق الدهون بفاعلية كبيرة ولكنها لا تصلح لأي شخص يعاني من أي مشاكل صحية أو حالات صحية خاصة نظراً لمجهودها الكبير.

- تمارين " الليونة " مثل البيلاتس واليوجا وتختلف اليوجا عن البيلاتس في أنها رياضة أكثر ورحانية أما البيلاتس تجمع ما بين اليوجا و الآيروبيكس ولممارستها لابد من التأكد من أداء الحركات بطريقة صحيحة مع استقامة العمود الفقري، وتمارين الليونة بشكل عام مفيدة جداً للمفاصل وتقلل تشنج العضلات وآلام العمود الفقري وآلام المفاصل وتصحح وضعية الجسم شرط أدائها بشكل صحيح، وتستخدم لتهيئة الجسم قبل التمارين المختلفة وللتهدئة بعدها والمساعدة على استرخاء العضلات بالاضافة إلى ممارستها كرياضة لها فوائدها العديدة. 

- تمارين "القوة" هي تمارين تركز على الكتلة العضلية في الجسم وتعمل على تكبير حجم العضلة وتقويتها مثل رفع الأثقال وتمارين أخري مثل الضغط وغيرها (التي تركز على العضلة بوزن الجسم) ومنها ما يتم ممارسته بالاستعانة بالاجهزة، ويمكن اضافة تمارين البيلاتس بأسلوب معين .

من المهم الجمع بين الأشكال المختلفة للرياضة خاصة الكارديو والليونة حيث تزيد صحة الجسم وتساعد على فقد الوزن وشد الجسم ولا مانع من استخدام بعض الأوزان في الرياضة لتقوية العضلة وشد الجسم ولكن أهم نقطة هي ممارسة الرياضة كاسلوب حياة وبشكل صحيح.

وهنا عرض لبعض الرياضات المفيدة في حرق الدهون :

- المشي كرياضة :

ان المشي من الرياضات التي يمارسها قطاع كبير من الناس، وحتى يتم ممارستها بشكل صحيح يجب أن يكون المشي سريع مع استقامة القامة وتحريك الذراعين، ويعمل المشي على حرق الدهون من معظم أجزاء الجسم وتنشيط الدورة الدموية وتدفق الدم، فان كنت تملك سيارة فحاول أن تتركها بعيداً بعض الشيء عن مكان عملك أو المكان الذي تقصده حتى تمارس رياضة المشي خلال يومك المزدحم، كما أن هناك العديد من برامج المشي المنزلي التي لاقت نجاحاً كبيراً وأعطت نتائج ممتازة، ولا تحتاج إلى مساحات واسعة لممارستها ولا تحتاج إلى الخروج من المنزل، وهي مناسبة جداً لربات البيوت والفتيات أو من لا يملكون امكانية ممارسة رياضة المشي في الأماكن المفتوحة لأي أسباب، مثل برنامج Leslie Sansone للمشي في المنزل "walk at home" .

ورغم أن برامج ليزلي للمشي في المنزل تباع بمقابل مادي إلا أن هناك بعض مقاطع الفيديو المتوفرة من بعض برامج المشي المتنوعة التي تقدمها ليزلي على قناتها على موقع يوتيوب بحيث يمكن الاستفادة منها، وفي هذه المقاطع تراعي ليزلي أن يبدأ التمرين ويتصاعد تدريجياً أثناء الممارسة ويعلو ويهبط الأداء بشكل تتابعي إلى أن ننتهي بعمل "بعض تمارين الليونة الخفيفة" حتى لا نصاب بالتعب أو تشنج العضلات بعد التمارين، ويعتمد برنامج المشي على البدء بالمقاطع التي نبذل فيها مجهود الواحد ميل وتكراره والصعود تدريجياً لزيادة المسافة إلى 2 ميل ثم 3 وهكذا، وينصح بارتداء حذاء رياضي مريح أثناء تنفيذ التمرينات لتجنب آلام القدمين .

وهذه هي قناتها على يوتيوب والتي تحتوي على فيديوهات يمكن الاستفادة منها مجاناً:

https://www.youtube.com/user/walkathomemedia

- الأيروبيكس :

وهي تمارين مفيدة جداً لصحة الجسم وضخ الدم لكل أجزائه وشده ومنع الترهلات أثناء الحميات الغذائية وعامل مساعد لفقد الوزن وشد العضلات وتأخير الشيخوخة والمحافظة على الرشاقة، والآيروبيكس أخذ اسمه من الاكسجين الذي يحتاجه الجسم بشكل كبير أثناء ممارسة التمارين نظراً لاحتياجه للطاقة، وتتوفر العديد من المقاطع على يوتيوب التي يمكن متابعتها وممارسة الحركات بشكل صحيح من خلال الشروحات المقدمة، وتكون غالباً عبارة عن مجموعة أشخاص يتبعون خطوات المدرب في حركات متتابعة على أنغام الموسيقا، وهناك تقارب كبير بين الآيروبيكس والكارديو، و قد يكونان اسمان مختلفان لنفس الفكرة تقريباً مع مراعاة تعلق فكرة "المجهود الزائد والشدة" في الأذهان بذكر كلمة كارديو.

- الكارديو :

يمارس الكارديو الكثير من الرياضيين ومرتادي مراكز اللياقة البدنية (الجيم)، ولا يستطيع تأديتها أي شخص يعاني من حالات صحية خاصة لأنها تمثل خطر على حياته،

وهي عبارة عن تمارين تجمع بين أكثر من رياضة كالجري والتسلق ولكن يتم ممارستها في المكان كحركات متتالية (محاكاة للحركات التي يتم القيام بها في أي رياضة من هذه الرياضات) وغيرها الكثير من الحركات ولها الكثير من الفيديوهات على اليوتيوب.

 

ومقطع الفيديو التالي مثال للايقاع السريع لهذه الرياضة، ففي هذا الفيديو يقوم مجموعة من الأشخاص بعمل عدد من التمرينات المتتالية  لمدة دقيقة والاستراحة ل 15 ثانية بين كل مرة وأخرى، وهي تعتبر تحدي لاكمال العشر مرات متتالية، ورغم أن الأشخاص في الفيديو واضح أن معظمهم رياضيون ومن أصحاب الأجسام ذات اللياقة العالية الا أن مدى المجهود المبذول والتعب الواضح عليهم يوضح مدى صعوبة مثل هذه التمرينات، ولكنها بالتأكيد ذات فاعلية كبيرة في حرق الدهون وزيادة اللياقة البدنية والقدرة والتحمل وتفيد القلب (للأشخاص الذين لا يعانون من حالات صحية خاصة).

- رفع الأوزان :

 

وهي شعبية أكثر بين الرجال وتقوم على شد الجسم ونحته وتكبير العضلة وتقويتها وتعتمد أكثرر على كيفية ممارستها من حيث الوزن ومرات تكرار التمرين منها ما يعتمد على تكبير حجم العضلة ومنها ما يعتمد على تقوية العضلة.

- الرقص كرياضة لانقاص الوزن:

تفضل الكثير من الفتيات فكرة الرقص لانقاص الوزن، فمنهن من تمارس الرقص بشكل عشوائي كالرقص الشرقي أو مجرد أداء حركات شبيهة بالجري في المكان والآيروبيكس على انغام الموسيقى، وهي طريقة مفيدة حقاً وغير مملة ولكنها تظل طريقة عشوائية أكثر كما انها لا تفلح كثيراً مع الأشخاص اللذين يعانون من تركز الدهون في منطقة معينة، ومؤخراً انتشرت رقصة الزومبا التي أصبح لها مدربات و مراكز لتعليمها حول العالم، وهي عبارة عن دمج أكثر من نوع رقص لاتيني كالسامبا والسالسا وغيرها مع البيلي دانس (الرقص الشرقي) مع التمارين الرياضية على انغام سريعة الايقاع، وحالياً لها الكثير من الفيديوهات على اليوتيوب وغيرها من المواقع لتعلمها وممارستها وهي رقصة تحتاج لبذل الكثير من الطاقة وأثبتت فاعليتها مع الكثير من الأشخاص في انقاص الوزن والحفاظ على رشاقتهم ولياقتهم فهي حارقة للدهون بشكل كبير.

- البيلاتس :

هي رياضة تجمع بين اليوجا والآيروبيكس بحيث تعمل على مرونة الجسم وتعديل وضعيته اضافة إلى دورها في تعزيز اللياقة وحرق الدهون، ولكن لابد من الحذر عند ممارستها لان ممارستها بشكل خاطي وعدم مراعاة استقامة العمود الفقري والوضعية الصحيحة للاكتاف والجسم بشكل عام قد يؤدي إلى الاضرار بأجسامنا.

- تمرينات متنوعة لمناطق معينة من الجسم :

وهذه بعض الفيديوهات لتمارين لانقاص أماكن معينة من الجسم، هي مفيدة في مجملها لجميع الأشخاص، وتزيد أهميتها للذين يعانون من تركز الدهون في أماكن معينة من الجسم دون أخرى والتي لايفلح معها الأنظمة الغذائية بالتأكيد، فالنظام الغذائي الخاص بانقاص الوزن يعتمد على انقاص الوزن من كامل الجسد وحرق الدهون بشكل عام، لذا يحتاج الأشخاص الذين يعانون من تركز الدهون لعمل تمارين رياضية تركز على العضلات في هذه الأماكن  لتقوية العضلة وحرق ما حولها من دهون، لذا يحتاج الأمر إلى الصبر والاستمرار على الرياضة والغذاء المعتدل الصحي.

يجب التنويه إلى ضرورة الاستماع للتعليمات ومحاولة عمل الحركات بشكل صحيح إذا كنتي تنوين القيام بالتمارين عن طريق الفيديوهات، فهناك بعض التمرينات تحتاجين فيها لتنظيم تنفسك بشكل معين أو شد عضلات البطن في جزء معين في التمرين لزيادة فاعلية التمرين.

ويمكنكِ البحث باسم التمرين الذي تودين القيام به على يوتيوب ويفضل بالانجليزية لكثرة المحتوى المفيد (لذا راعينا أن نكتب اسم فئة التمرينات بجوار كل نوع بالانجليزية)

وتحتوي القناة التي اخترت منها هذه التمرينات على الكثير من التمرينات الأخرى كما يحتوي اليوتيوب على الكثير من المحتويات الممتازة، ولكم حرية الاختيار، المهم أن تكون الرياضة أسلوب حياة لنا جميعاً ليس للتخلص من الوزن الزائد فحسب بل لنحيا حياة صحية بعيدة على الأمراض وحتى نتمتع بشباب دائم.

1 – دهون البطن :

 تمارين لدهون البطن العلوية Stomach workout

  belly workout تمارين للبطن السفلية  

اخترت هذا الفيديو لأنه يشرح فيه الوضيعة الخاطئة لبعض التمارين التي قد تؤدى بشكل خاطئ وتؤذي الظهر مثلاً

وفي هذا الفيديو وما يليه تمارين مفيدة جدا يمكن القيام بها أثناء المشاهدة مع مراعاة أوقات للراحة تحسب بين كل تمرين وآخر.

مجموعة تمارين للبطن

https://www.youtube.com/playlist?list=PL6ncmu3JFUOf9OZKWVNmxCYTuLmz9BuYd

  مجموعة تمارين للصدر   chest workout

https://www.youtube.com/playlist?list=PL6ncmu3JFUOfFUWkCZI6Lcm8GD2b77kZN

 

مجموعة تمارين للأرداف Buttocks workout

https://www.youtube.com/playlist?list=PL6ncmu3JFUOdP6HqHDbohuGtaLB5NGuRN

تمارين للأرجل  legs workout

https://www.youtube.com/playlist?list=PL6ncmu3JFUOfezo-NExy2JOmp8zvQnjIz

ويرجى القيام ببعض تمارين الليونة أو التمدد بعد الانتهاء من التمرينات لتجنب آلام العضلات

Stretching Exercises

https://www.youtube.com/playlist?list=PL6ncmu3JFUOe9EX8MAkO_XC-UyCg2XhOw

تجنب التشنج العضلي

- بعمل احماء عام كالجري أو الهرولة او المشي على جهاز المشي أو في المكان من 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في التمرين.

- القيام ببعض تمارين الليونة قبل التمرينات وبعدها فهذا يهيء العضلة لبدء التمرينات والتوقف عنها دون تشنجات.

- اضافة لارتداء ملابس قطنية مريحة.

- ممارسة التمرينات بشكل سليم والمحافظة على استقامة الجسم ومراعاة مدى اللياقة الحالية للجسم وعدم تحميله فوق طاقته، ورفع الأداء تدريجياً مع الوقت.

- الحصول على جلسات تدليك بعد ممارسة الرياضة اذا أمكن.

- من المهم تنظيم النفس أثناء ممارسة الرياضة فالجسم يكون بحاجة إلى كمية أكسجين كبيرة وعدم تنظيم التنفس يصيبك بالتعب والاجهاد وعدم الاستفادة الكاملة بالتمرينات الرياضية.

- تناول الأطعمة الغنية بالماغنسيوم مثل : الشوفان والبقدونس والفجل والسبانخ والكرنب.

- ممارسة اليوجا تقلل من تشنجات العضلات وتساعد على الاسترخاء.

- الاستحمام بالماء البارد بعد التمارين الرياضية.

يمكنكم الرجوع إلى : 

 

الحلقة الأولى :   السمنة .. تعرفي على الأسباب والمخاطر وهل أنت سمينة؟!

الحلقة الثانية :نظم غذائية لإنقاص الوزن

الحلقة الثالثة :نظام غذائي ملائم للحامل والمُرضعة

الحلقة الرابعة: اكتئاب الرجيم الأسباب وكيفية التخلص منه
الحلقة الخامسة : نظم غذائية صحية وملائمة للأمراض المزمنة