ملف وزنك صحتك
الجزء الأول السمنة
زيادة الوزن بسبب الحمل من أهم المشاكل التي
تؤرق كثير من السيدات خلال فترة حملهن بصورة لا تقل عن متاعبهن الجسدية والنفسية
ومخاوفهن من هذه التجربة خاصةً وإن كانت للمرة الأولى ... وكثيرًا ما نسمع عن
سيدات اعتدن البكاء بل ودخلن في حالة من
الاكتئاب بسبب زيادة شهيتهن وبالتالي زيادة وزنهن مع تقدم أشهر الحمل وما يسمعونه
من تعليقات السخرية من بعض المحيطين بما فيهم الزوج أحيانًا ولو كانت على سبيل
المزاح.
وبمجرد أن تلد المرأة حتى تُفكر سريعًا في
وسيلة لإنقاص وزنها الزائد لكنها تجد نفسها مسئولة عن تغذية صغير اعتماده الأول
والأخير على حليب صدرها كما كان يعتمد في السابق على ما يرد إليه من دمها وبالتالي
فهي مُلزمة بأن تتغذي جيدًا لتُغذّيه دون تقصير فتزداد شهيتها مرة أخرى خاصةً مع
عملية الرضاعة وأحيانًا تكون الأم حتى غير قادرة على الحركة وممارسة الرياضة بسبب
جرح الولادة(في حال الولادة القيصرية) الذي لم يلتئم بعد .
لذا سنتناول خلال هذه الحلقة كيف للحامل
والمُرضعة أن يتناولا غذاءً صحيًا متوازنًا لا يصل بهن حد الكفاف فيُقصّرن في
رعاية أطفالهن ولا يزوّدهن بسعرات حرارية لا داعي لها ولا قيمة غذائية فيها.
الحلقة الثالثة: نظام غذائي ملائم للحامل
والمرضعة:
النظام الغذائي المناسب للحامل:
يمكنك الرجوع إلى: النظام الغذائي للحامل(ضرورات ...ومحظورات)
وكذلك إلى التمارين الرياضية التي تُمارسها الحامل للحفاظ على الوزن في:
الحمل وممارسة الرياضة
وكذلك إلى التمارين الرياضية التي تُمارسها الحامل للحفاظ على الوزن في:
الحمل وممارسة الرياضة
النظام الغذائي المناسب للمُرضعة:
قبل الخوض في النظم التي تستهدف إنقاص وزن
المُرضعات علينا التركيز على المواد الغذائية التي لا يجب أن يُهملنها طوال عامي
الرضاعة لإمدادهن وإمداد أطفالهن بالعناصر اللازمة لبناء أجسامهم بصحة وعافية
وأهمها:
*الأسماك الدهنية ومنها السلمون والماكريل
لاحتوائها على دهن DHA الموجود بلبن الأم
والذي يُساهم في تطور الجهاز العصبي للرضيع بشرط ألا تزيد نسبة تناول المُرضعة
لهذه الأسماك عن 12 جم في الأسبوع لاحتوائها على نسبة مُرتفعة من الزئبق.
*الحليب قليل أو خالي الدسم ومشتقاته
لاحتوائه على فيتامينات B,D إلى جانب عنصر
الكالسيوم اللازم لبناء عظام الرضيع وتعويض الأم عن نسبة الكالسيوم التي تفقدها
أثناء الرضاعة.
*الفاصوليا الجافة لاحتوائها على نسب عالية
من البروتين النباتي والحديد.
*اللحم البقري قليل الدسم لاحتوائه على نسب
عالية من البروتين الحيواني والحديد وفيتامين B12
*البرتقال المحتوي على فيتامين C والعنب الأحمر الغني بالفيتامينات
والمعادن ومضادات الأكسدة البيض المحتوي على فيتامين D المُقوي للعظام.
*الخضروات الخضراء الغنية بفيتامينات A,C وعنصري الحديد والكالسيوم ومضادات
الأكسدة.
*الخبز والمكرونة المصنوعين من القمح الكامل
لاحتوائهما على الحديد وحمض الفوليك والألياف ومن المعروف أن للأغذية الغنية
بالألياف دور كبير في أنظمة الرجيم لدورها في تقليل الشهية والإحساس بالشبع.
نظام الدكتور ماجد زيتون:
مع مراعاة الاكثار من شرب السوائل والمُلاحظات
المُضافة خصيصًا للنساء المُرضعات.
نظام الدكتور بهاء ناجي (3 شهور): لا يعتمد
على سياسة الحرمان والتجويع التي تُسبب إنقاص الوزن بصورة سريعة جدًا يعقبها زيادة
مرة أخرى وذلك لكونها طريقة خاطئة لإنقاص الوزن ولا تؤتي بنتيجة مُرضية على المدى
البعيد وكذلك مُراعاةً لصحة الأم وطفلها الرضيع وحاجتهما لغذاء مُشبع متوازن
تتوافر فيه جميع العناصر دون إسراف أو تقطير.
ويراعى خلال نظام الدكتور بهاء ناجي لإنقاص
الوزن أو أي نظام رجيم آخر شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة بربع ساعة والاهتمام
بشرب السوائل عامةً على مدار اليوم بدون إضافة سكر للسوائل الساخنة أو الباردة
كالعصائر مع الابتعاد عن الخضروات المسبّكة .
وفي حال الرغبة في تغيير وجبة الغذاء في أي
يوم من أيام الأسبوع فيمكن استبدالها بعلبة تونة وشريحتين توست سن وسلطة.
الأسبوع الأول
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+ملعقة عسل نحل+3 ملاعق فول أو قطعة جبنة بيضاء+شريحتين توست سن
الغذاء: وجبة مفتوحة(اليوم الأول من كل
أسبوع) \ ربع كيلو جمبري مشوي+6ملاعق أرز+سلطة \ قطعة مكرونة فرن دايت+سلطة \ نصف
كيلو سمك مشوي+6ملاعق أرز \ ربع فرخة مشوية+ربع كيلو بطاطس مشوية أو مسلوقة+سلطة \
علبة تونة+شريحتين توست سن+سلطة \ 8 ملاعق فول+ملعقة صغيرة زيت زيتون+رغيف
سن+سلطة.
العشاء: علبة زبادي+ثمرتين فاكهة
الأسبوع الثاني
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+ملعقة عسل نحل+ملعقة مربى دايت بدون سكر+3 ملاعق فول بدون زيت أو بيضة
مسلوقة+شريحتين توست سن
الغذاء: وجبة مفتوحة \ علبة تونة+شريحتين
توست سن+سلطة \ شريحتين بيتزا+سلطة \ نصف كيلو سمك مشوي+6ملاعق أرز+سلطة \ ربع
فرخة مسلوقة أو مشوية+6ملاعق مكرونة+سلطة \ علبة تونة+سلطة+شريحتين توست سن \
5مغارف شوربة عدس+رغيف سن+سلطة
العشاء: قطعة جبن بيضاء أو بيضة
مسلوقة+شريحتين توست+ثمرتين فاكهة
الأسبوع الثالث
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+قطعة كرواسون أو باتيه متوسطة الحجم أو فنجان كورن فليكس بلبن خالي الدسم
الغذاء: وجبة مفتوحة \ نصف كيلو سمك مشوي أو
قطعتين فيليه مشوي+6 ملاعق أرز+سلطة \ 8 ملاعق كشري+سلطة \ 8 قطع شيش طاووق+رغيفين
سن+سلطة \ قطعتين هامبورجر مشوي+شريحتين توست+سلطة \ قطعتين هوت دوج مشوي أو مسلوق
أو 4 أصابع كفتة+شريحتين توست سن+سلطة \ صدر فرخة مشوية+رغيف سن+سلطة
العشاء: قطعة جبنة بيضاء+شريحتين توست سن \ 3
مغارف شوربة خضار
الأسبوع الرابع
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+ ملعقة مربى دايت بدون سكر+شريحة لانشون أو مثلث جبنة نستو لايت+شريحتين
توست
الغذاء: وجبة مفتوحة \ ربع فرخة مسلوقة أو
مشوية+خضار+سلطة \ ربع كيلو جمبري أو كاليماري مشوي أو مسلوق أو فرن+رغيف سن+سلطة
\ ربع فرخة مسلوقة أو مشوية+10 أصابع محشي+سلطة \ 8 ملاعق مسقعة دايت (يُشوى
الباذنجان بدلاً من قليه وفي حال إضافة اللحم المفروم يُعصّج بدون زيت أو
سمن)+رغيف سن+سلطة \ 3 بيضات أومليت بالخضراوات+رغيف سن+سلطة \ 6 ملاعق فول بقليل
من زيت الزيتون+رغيف سن +سلطة
العشاء: 3 مغارف شوربة خضار أو بيضة
مسلوقة+شريحتين توست سن
الأسبوع الخامس
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+ملعقة عسل نحل+3 ملاعق فول أو قطعة جبن بيضاء+شريحتين توست
الغذاء: وجبة مفتوحة \ ربع كيلو جمبري مشوي+6
ملاعق أرز+سلطة \ قطعة مكرونة فرن دايت+سلطة \ نصف كيلو سمك مشوي+6ملاعق أرز+سلطة
\ علبة تونة+رغيف سن+سلطة \ 8 ملاعق كشري+سلطة \ ربع فرخة+ربع كيلو بطاطس فرن+سلطة
العشاء: بيضة مسلوقة أو شريحة شيدر
لايت+شريحتين توست+ثمرة فاكهة
الأسبوع السادس
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+ملعقة عسل نحل+3 ملاعق فول أو قطعتين طعمية في الفرن أو قطعة جبن بيضاء+رغيف
سن
الغذاء: وجبة مفتوحة \ 3 شرائح بيتزا+سلطة \
ربع فرخة مشوية+5ملاعق مكرونة+سلطة \ بيضتين أومليت+رغيف سن+سلطة \ نصف كيلو سمك
مشوي+4ملاعق أرز+سلطة \ علبة تونة+رغيف سن+سلطة \ قطعتين هوت دوج مشوي+شريحتين
توست+سلطة
العشاء: بيضة مسلوقة أو قطعة جبنة
بيضاء+شريحتين توست
الأسبوع السابع
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+قطعة كرواسون أو باتيه متوسطة الحجم أو فنجان كورن فليكس بلبن خالي الدسم
وملعقة عسل \ قطعة جبن بيضاء+شريحتين توست
الغذاء: وجبة مفتوحة \ علبة تونة بدون
زيت+شريحتين توست+سلطة \ ربع فرخة مشوية+4 قطع بطاطس باللحم المفروم+سلطة \ نصف
كيلو سمك فيليه فرن+رغيف سن+سلطة \ 6 ملاعق مكرونة باللحم المفروم والمشروم+سلطة \
بيضتين أومليت بالبسطرمة أو مشروم+رغيف سن+سلطة \ 6 ملاعق فاصوليا بيضاء مطبوخة
بدون صلصة أو مسلوقة+رغيف سن+سلطة
العشاء: قطعة جبن بيضاء و3 قطع زيتون أسود
ورغيف سن وطبق سلطة
الأسبوع الثامن
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+ملعقة عسل نحل+3 ملاعق فول أو قطعتين طعمية في الفرن +8 قطع زيتون أسود+رغيف
سن
الغذاء: وجبة مفتوحة \ 6 قطع محشي كوسة أو
باذنجان قليل الأرز+سلطة \ 8 ملاعق فول بزيت زيتون أو حار+رغيف سن+سلطة \ 8 ملاعق
مكرونة بصوص المشروم+سلطة \ 5 مغارف شوربة عدس+رغيف سن+سلطة \ 5 ملاعق بصارة+رغيف
سن+سلطة \ 8 ملاعق كشري+سلطة.
العشاء: 3 ثمرات فاكهة
الأسبوع التاسع
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+قطعة كرواسون أو باتيه متوسطة الحجم أو فنجان كورن فليكس بلبن خالي الدسم
وملعقة عسل
الغذاء: وجبة مفتوحة \ ربع فرخة مشوية أو في
الفرن+ربع كيلو بطاطس فرن+سلطة \ ثُمن كيلو لحمة+ربع كيلو بطاطس مسلوقة+سلطة \
قطعتين هامبورجر مشوي+ربع كيلو بطاطس مسلوقة+سلطة \ علبة تونة+ربع كيلو بطاطس
مسلوقة أو شريحة توست+سلطة \ بيضتين أومليت+شريحتين توست+سلطة
العشاء: علبة زبادي بالفواكه+شريحة توست
الأسبوع العاشر
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+علبة زبادي بمعلقة عسل+ حبتين خيار
الغذاء: وجبة مفتوحة \ ربع فرخة مشوية+خضار
مشوي+شريحتين توست+سلطة \ قطعة لحمة مسلوقة+6 ملاعق فتة الزبادي+سلطة \ 6 قطع شيش
طاووق بالزبادي+سلطة \ سمكة رنجة+شريحتين توست+سلطة \ بيضتين أومليت
بالمشروم+شريحتين توست+سلطة \ربع كيلو كفتة مشوية+5ملاعق زبادي+سلطة
العشاء: علبة زبادي+3 ثمرات فاكهة
الأسبوع الحادي عشر
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+ 3 شرائح لانشون أو بيضة أومليت بالبسطرمة بزيت زيتون+شريحتين توست سن
الغذاء: وجبة مفتوحة \ نصف كيلو سمك
مشوي+6ملاعق أرز+سلطة \ 10 قطع سوشي+سلطة \ نصف كيلو جمبري مشوي+6 ملاعق أرز+سلطة
\ علبة تونة+رغيف سن+سلطة \ جمبري أو سبيط طاجن فرن+رغيف سن+سلطة \ 8 ملاعق
فول+رغيف سن+سلطة
العشاء: 4 ملاعق فول أو قطعة قريش+رغيف
سن+سلطة
الأسبوع الأخير
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي
الدسم+ملعقة صغيرة عسل نحل+شريحة جبن رومي أو بيضاء+شريحتين توست
الغذاء: وجبة مفتوحة \ قطعة مكرونة فرن دايت
\ 8 ملاعق مسقعة دايت+رغيف سن+سلطة \ قطعتين لحمة مسلوقة+خضراوات+رغيف سن+سلطة \ 8
ملاعق كشري+سلطة \ 4 ثمرات فاكهة+سلطة \ قطعة جبن بيضاء+خيار+رغيف سن+ثمرتين فاكهة
العشاء: علبة زبادي+ثمرتين فاكهة
حمية أخرى:
الإفطار: كوب حليب أو لبن رائب بملعقة عسل
نحل أو أسود +زبادي خالي الدسم+قطعة كبيرة من الجبن القريش(تُستبدل بجبن شيدر أو
رومي أو أنواع أخرى مرتين أسبوعيًا)+شريحتين توست أسمر
بين الإفطار والغذاء: كوب عصير برتقال دايت \
ثمرة أو ثمرتين فاكهة
الغذاء: شريحتين لحم أو نصف فرخة أو سمكة
كبيرة+3 ملاعق أرز أو مكرونة أو حبة بطاطس مسلوقة+خضار أو بقوليات سوتيه أو
مطبوخ+سلطة
*تٌستبدل المكرونة العادية بالباشميل أو
اللازانيا مرتين أسبوعيًا ويُسمح بتناول المقليات مرة أسبوعيًا
بين الغذاء والعشاء: ثمرة فاكهة \ مكسرات
بقدر قبضة اليد
العشاء: كوب لبن رائب أو زبادي+قطعة جبن قريش
بزيت الزيتون+شريحة توست أسمر+سلطة
مع مراعاة تناول لترين ونصف من الماء مٌقسّمة
على مدار اليوم (قبل النوم وبعد الاستيقاظ وقبل كل وجبة لكِ وقبل كل رضعة لطفلك)
مع تناول المشروبات الدافئة كالينسون والكراوية والنعناع وتناول الزنجبيل دون إسراف أو الخضراوات في حال الجوع بين الوجبات والامتناع عن المشروبات الغازية والحلويات
والشيبسي، والمشي لمدة تتراوح بين النصف ساعة والساعة يوميًا.
تابعونا في الحلقات القادمة مع:
ويمكنكم الرجوع إلى:
تابعونا في الحلقات القادمة مع:
الحلقة الرابعة: اكتئاب الرجيم الأسباب وكيفية التخلص منه
الحلقة الخامسة : نظم غذائية صحية وملائمة للأمراض المزمنة
الحلقة السادسة : الرياضة و انقاص الوزن و شد الترهلات
جراحات إنقاص الوزنالحلقة الخامسة : نظم غذائية صحية وملائمة للأمراض المزمنة
الحلقة السادسة : الرياضة و انقاص الوزن و شد الترهلات
ويمكنكم الرجوع إلى:
الحلقة الأولى : السمنة .. تعرفي على الأسباب والمخاطر وهل أنت سمينة؟!
الحلقة الثانية :نظم غذائية لإنقاص الوزن
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق